Nowości na dietaiodchudzanie.pl

Budowa masy mięśniowej - kompendium wiedzy

Zdecydowana większość osób, które odwiedzają gabinety dietetyczne poszukuje rozwiązań wspomagających odchudzanie. Znacznie rzadziej, dietetycy zajmują się tworzeniem jadłospisów na masę. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż niedowaga jest znacznie mniej powszechnym problemem, aniżeli nadwaga.

Dieta na masę – wszystko co musisz wiedzieć

Jeśli Twoim celem jest budowa wysokiej jakości masy mięśniowej, to musisz wiedzieć, że jest to proces wymagający i długotrwały. O ile zmiana cyferek na wadze nie należy do zadań zbyt trudnych, o tyle wzrost masy mięśniowej już tak.

Zmiana nawyków żywieniowych zawsze powinna rozpoczynać się od ustalenia stałych pór posiłków. Ich ilość w ciągu dnia nie powinna być mniejsza niż pięć. Zaleca się przyjmować pokarmy w odstępach wynoszących około 2-3 godziny.

Następnym krokiem jest opracowanie zapotrzebowania generowanego przez organizm. Niezwykle powszechnym jest wykorzystanie wzoru, który pozwala obliczyć niezbędną ilość konkretnych wartości odżywczych dla osoby o konkretnej wadze. Iloraz masy ciała i 5,5 (dla węglowodanów)/2 (dla białka) oraz 0,5 (dla tłuszczy). Wynik równania oznacza liczbę gramów danej wartości odżywczej. Obrazuje to poniższy przykład.

Osoba ważąca 60 kilogramów powinna przyjąć w ciągu doby 330g (60 x 5,5) węglowodanów, 120g (60 x 2) białka oraz 30g (60 x 0,5) tłuszczy.

Jednocześnie należy pamiętać, że równie istotna jest jakoś przyjmowanego pokarmu. Poniżej prezentujemy tabelę z przykładowymi produktami, które stanowią najlepsze źródło materiału energetycznego, zapasowego i budulcowego.

Węglowodany złożone

Otręby, płatki owsiane, razowy makaron, grube kasze, żytnie pieczywo, brązowy ryż, groch, fasola, bób, soja

Pełnowartościowe białko

Chude mięso, jaja, nabiał (produkty mleczne, sery), ryby, orzechy, podroby

Zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek, olej kukurydziany, olej rzepakowy

Rola suplementacji w diecie na masę

O tym, że suplementy diet pełnią coraz to większą rolę w procesach odchudzania nie trzeba nikogo przekonywać. Podobnie jest w przypadku budowania masy mięśniowej. Producenci oferują całą gamę produktów, która ma na zadaniu wspomóc procesy wzrostu masy mięśniowej.

Suplementy uzupełniające dietę

Do najpopularniejszych suplementów uzupełniających dietę zaliczamy: odżywki węglowodanowe (gainery), odżywki białkowe (koncentraty, izolaty, serwatki), boostery energetyczne.

Suplementy wspomagające wzrost masy mięśniowej

Bezpośrednio na procesy wzrostu masy mięśniowej oddziałuje: kreatyna (jabłczan, monohydrat) oraz aminokwasy BCAA.


Stosowanie suplementacji uzupełniającej możliwe jest już od samego początku. Wszak, odżywki tego typu mają charakter alternatywy dla posiłków. Są pełnowartościowe i doskonale się przyswajają. Z kolei kreatynę i aminokwasy rozgałęzione zaleca się przyjmować dopiero po kilkumiesięcznym stażu. Wynika to z faktu, iż w pierwszych miesiącach treningu mięśnie dzięki treningowi i diecie rosną w bardzo szybkim tempie.

Dopiero w momencie swojego rodzaju stagnacji warto posiłkować się suplementami takimi jak aminokwasy BCAA oraz kreatyna. Warto zaznaczyć, że mają one wpływ nie tylko na wzrost masy, ale także: regenerację mięśni oraz siłę.

Artykuł powstał we współpracy z ekspertem portalu http://www.aminokwasybcaa.pl

Dodaj komentarz

Ostatnie komentarze

Badania potwierdzają znane od dawna zalecenie, aby przed każdym ...

Woda - rewelacyjny specyfik gwarantujący smukłą sylwetkę

Chociaż wiele osób uważa, że dieta odchudzająca powinna opierać ...

Co jeść, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu

Czy wiecie, że tendencje są spotykane nie tylko w świecie mody, ...

Lepiej niż każda dieta: produkty, które warto spożywać codziennie

Witamina D jest hormonem steroidowym, który wytwarzany jest z ch...

Witamina D, dlaczego jest taka ważna?

  Ból kręgosłupa jest obecnie chorobą cywilizacyjną. Cierpi na ...

Jak spać, aby nie bolał kręgosłup?

Początek aktywności fizycznej dla kogoś, kto nie miał z nią wcze...

Społeczność ludzi aktywnych – przyłącz się!

Żyjemy w ciągłym nieustającym biegu, na nic nie mamy czasu. Przy...

Hurra! Jedziemy do SPA!