Nowości na dietaiodchudzanie.pl

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją sylwetkę, czy też zależy Ci na wzmocnieniu kondycji, ćwiczenia na siłowni mogą w tym tylko pomóc. Jest jednak pewien istotny warunek – musisz się za to zabrać z głową. Poprawne podejście do treningów może znacząco poprawić ich efekty. Nieprzemyślane może skończyć się kontuzją.

Podstawowe zasady

Zanim zaczniesz ćwiczyć na siłowni, pamiętaj o podstawowych zasadach. Po pierwsze zawsze bierz ze sobą wodę. Najlepiej wysokomineralizowaną – chyba, ze masz problem z nerkami. W trakcie ćwiczeń popijaj co jakiś czas małymi łykami. Po drugie, zawsze bierz ze sobą obuwie zmienne. Skoro chcesz ćwiczyć w czystym miejscu, dbaj o nie jak wszyscy inni. Wreszcie po trzecie, pamiętaj o korzystaniu ze spryskiwaczy i papierowych ręczników, gdy po zakończeniu pracy na danej maszynie, pozostawisz za sobą plamę potu. Choć wydaje się to oczywiste, wiele osób zapomina o porządkowaniu za sobą stanowiska.

Pierwsze kroki, czyli od czego zacząć?

Każdy trening bezwzględnie zaczynaj od rozgrzewki. Łatwo o niej zapomnieć, ale to właśnie ona pozwala mięśniom wstępnie się rozruszać i przygotować na wysiłek oraz obciążenie. Bez niej ryzykujesz naciągnięcia i naderwania, a tego przecież nie chcesz.

Rozgrzewka powinna obejmować zarówno ćwiczenia podnoszące tętno (np. skipping w miejscu, serię przysiadów itp.), jak i związanych z mobilnością (krążenia ramion itp.). Dopiero po jej zakończeniu możesz przystąpić do właściwego treningu.

W trakcie swoich pierwszych wizyt na siłowni nie szalej. Pamiętaj, ze nawet jeśli wydaje Ci się, ze jesteś silny, to jeśli nie masz doświadczenia sportowego, łatwo możesz się przeliczyć.

Gdy zaczynasz ćwiczyć, ustal na czym Ci zależy: zrzuceniu wagi, poprawie kondycji? Nastaw się tez na to, ze zanim dojdziesz do etapu budowy rzeźby, minie sporo czasu – nawet najlepsze plany treningowe nie sprawią, że w ciągu kilku miesięcy uzyskasz sylwetkę zawodowego sportowca. Do tego trzeba lat długiej, ciężkiej i regularnej pracy. Co nie znaczy, ze treningi nie wpłyną pozytywnie na Twoją sylwetkę – jak najbardziej mogą to zrobić!

Plan treningowy na siłownie

Wróćmy jednak tego, co po rozgrzewce. Zestaw ćwiczeń na siłownie przeznaczony dla osób początkujących powinien skupiać się na mniejszych ciężarach. Nie sięgaj od razu po wielkie ciężary. Zacznij od pracy z hantlami, wykonując z nimi przysiady i unoszenia rak na boki lub wyciągając je do przodu, czy wykonując wykroki do przodu oraz do tył. Rób to w pobliżu luster, aby móc kontrolować sylwetkę w trakcie wykonywania ćwiczeń. W szczególności pilnuj, by w trakcie przysiadów i wykroków kolana nie wychodziły poza linię palców stopy.

Nie ograniczaj się do ćwiczeń z ciężarami – wykonuj także pompki (pilnuj, aby biodra nie opadały przed klatką piersiową), brzuszki (nie szarp lędźwiami, zamiast tego zaczynaj podnoszenie się od łopatek) oraz deskę (upewnij się, ze ciało pozostaje w linii prostej). Pamiętaj, żeby zestaw ćwiczeń uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe, bo ciało zawsze pracuje jako jeden mechanizm.

Korzystaj z pomocy trenerów personalnych, jakich ma prawie każda siłownia - plan treningowy dla początkujących ułożony przez taką osobę będzie uwzględniał Twoje indywidualne predyspozycje. Możesz też sięgać po bardziej ogólne propozycje dostępne w internecie, ale pamiętaj, ze są one tylko punktem wyjścia.

Nie zapominaj o diecie

Ćwicząc na siłowni warto tez pamiętać o odpowiednim dopasowaniu diety. Jedz po, a nie przed treningiem – i rób to najlepiej stosunkowo szybko po jego zakończeniu. Uzupełniaj węglowodany, gdyż organizm musi odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Nie zapominaj jednak w tym samym posiłku uwzględnić źródło białka, np. soczewicę lub tofu, które przy okazji stanowią również źródło licznych mikroelementów.

Dopóki pozostajesz na poziomie amatorskim prawdopodobnie obędziesz się bez używek białkowych, które sprawdzają się gdy masz problemy z uzupełnieniem zapotrzebowania na proteiny, ale przy umiarkowanej częstotliwości ćwiczeń nie są aż tak potrzebne (a pamiętaj, że dieta wysokobiałkowa może odbić się na nerkach). Jeśli jednak zależy Ci na szybkim wzroście masy mięśniowej, zawsze możesz sięgnąć po kreatynę.

Co istotne, ćwicząc na siłowni nie możesz zapominać o spożywaniu kwasów omega 3. Ich niedobór może się odbić na stanie Twoich stawów, które w trakcie treningów są często przeciążane. Gdzie ich szukać? M.in. w siemieniu lnianym, czy w oleju rzepakowym.

Dodaj komentarz

Ostatnie komentarze

Wątroba to narząd, który przez okrągłą dobę toczy bój ze światem...

Pomóż swojej wątrobie! Jak zapobiegać popularnym dolegliwościom?

Trening biegowy należy do najbardziej prozdrowotnych sposobów sp...

Jak przygotować się do maratonu?

Jeśli chcesz hodować w domu rośliny, warzywa czy owoce – mamy do...

Uprawa warzyw na balkonie – sposób na oszczędność?

To cudowne lecznicze zioło jest spontaniczną mieszanką mięty nad...

Mięta pieprzowa. Właściwości, działanie i zastosowanie zioła

Czy wiecie, że statystyczna polska rodzina tyje na wakacjach jak...

Zwracaj uwagę na to, co jesz na wakacjach!

  Dr Max Gerson był niemieckim lekarzem i naukowcem zajmującym ...

Poznaj założenia terapii zdrowotnej doktora Max’a Gersona – kuracji opartej na detoksykacji i regeneracji organizmu

Cały czas słyszy się, że warto w swojej diecie stosować błonnik,...

Błonnik – najważniejsze informacje